ONDERWEG! CORONAVIRUS-QUARANTAINE: 5 OEFENINGSROUTINES OM THUIS TE DOEN

Eenvoudige oefeningsroutines om verschillende delen van het lichaam van thuis uit te versterken.

Deze routines voor thuisoefeningen zijn de ideale manier om je lichaam te versterken, in beweging te blijven en te werken tijdens deze algemene quarantainedagen. Het zijn oefeningen die mensen met verschillende voorbereidingsniveaus kunnen doen, omdat ze staan ​​voor eenvoudige en gemakkelijke bewegingen. Het enige wat je nodig hebt is een mat of mat.

Voordat u begint, is het belangrijk om de tijd te nemen om op te warmen om het lichaam voor te bereiden op het uitvoeren van de oefeningen en om blessures te voorkomen. Een goed uitgangspunt zijn de gewrichten: schouders, ellebogen, polsen, heupen, enkels en knieën. Dit wordt bereikt door langzame, brede bewegingen te maken. En aan het einde van de routine is het belangrijk om de spiergroepen te strekken en het hele lichaam te ontspannen, om ongemak te voorkomen en spanning los te laten ..

1. Ren of loop ter plaatse. De knieën zo dicht mogelijk bij de borst heffen, gedurende 10 tot 12 seconden, en afgewisseld met een voet die op zijn plaats tikt, zo licht mogelijk. Probeer dit 40/60 seconden vast te houden.

2. Squats. Ga voor een stoel staan, met je benen iets meer dan heupbreedte uit elkaar, met je voeten iets naar buiten open (de stoel is een referentiepunt, het is waar je heen wilt, maar zonder te zitten of te leunen). De oefening bestaat uit het simuleren van het zoveel mogelijk zitten van de staart zonder dat de knieën de tenen overschrijden en de heup naar achteren trekken. De rug moet recht zijn en de borst wijd open. Bij het klimmen moeten de hielen goed op de grond worden ondersteund, in de billen worden gedrukt en de navel zinken, voordat de benen volledig worden uitgerekt. Dit kan gepaard gaan met een armbeweging naar voren, wanneer de staart wordt neergelaten, en naar achteren, wanneer de benen worden verlengd. Herhaal de oefening 15 tot 20 keer. Als de techniek eenmaal is bereikt, kan deze zonder de stoel worden gedaan.

3. Lunges. Sta met je voeten uit elkaar en respecteer de breedte van de heupen, goed ondersteund, voel het gewicht van het lichaam tussen hen verdeeld. Rechtsback en armen los aan de zijkanten van het lichaam. Neem een ​​lange stap naar voren, buig de knie met de romp recht, vorm een ​​hoek van 90 graden tussen romp-dijbeen en dijbeen en controleer (zoals in de squat) dat de knie de punt van de voet niet overschrijdt. Keer terug naar de beginpositie door met uw voet hard op de vloer te duwen. Doe hetzelfde met het andere been. Voer de oefening afwisselend het ene been en het andere uit. Degenen die het werk willen intensiveren, kunnen hun handen zwaarder maken (zoals halters).

4. Billen en tweelingen. Ondersteun uw handen en knieën (bankpositie) op een mat, rekening houdend met het feit dat de ondersteuning van de handen niet groter is dan de breedte van de schouders en die van de knieën de breedte van de heupen. De oefening bestaat uit het naar boven en naar boven brengen van één been, zonder de heuphoogte te overschrijden. Het is belangrijk om de rug recht te houden, zonder de taille te buigen en er rekening mee te houden dat het hoofd en de nek de lijn van de rug voortzetten. Herhaal de beweging 15 tot 20 keer en wissel dan van been. Degene met een tweeling staat, terwijl hij zijn handen op de rug van een stoel of op een muur laat rusten, om een ​​steunpunt te hebben dat helpt het evenwicht te bewaren. Breng de ballen van je voeten omhoog en controleer of het gewicht van het lichaam op de duim (grote teen) en de tweede teen valt. Benen en enkels bij elkaar, recht naar achteren en navel naar binnen, waarbij het bekken loodrecht op de vloer blijft. Doe het 10 of 15 keer, met de voeten parallel, en vele anderen, met de toppen van de voeten naar buiten.

5. Sit-ups. Ga op een mat liggen, met je rug plat op de grond en je benen gebogen en op heupbreedte van elkaar. De voeten moeten stevig op de vloer staan, omdat ze een belangrijk steunpunt zijn. De handen, met de vingers gekruist, bevinden zich aan de basis van de nek en ondersteunen het hoofd. Trek de rug naar het niveau van de schouderbladen en concentreer de kracht tussen de punt van het borstbeen en de navel, zonder de nek te belasten en het hoofd met uw handen vast te houden zonder te trekken. Voer 2 of 3 sets van 15 tot 20 herhalingen uit, waarbij u tussen series en series even lang pauzeert als herhalingen zijn uitgevoerd. Een manier van ademen die de oefening kan begeleiden, is door naar beneden te ademen en uit te ademen bij inspanning, op het moment van flexie (rompverhoging).

Onthoud dat fysieke activiteit (samen met een gezond dieet), naast het helpen om af te vallen, het slechte cholesterol (LDL) verlaagt, de bloeddruk en bloedglucosewaarden reguleert, endorfines vrijgeeft, geweldige bondgenoten om de periodieke routine te ondersteunen en systematisch.

More Stories
Dreamers